Kasvisreseptit ovat hyvin terveellisiä ja siksi loistava vaihtoehto kenelle tahansa. Treenaavien ei silti kannata syödä mitä tahansa kasvisruokaa etenkään treenipäivinä. Treenaajat tarvitsevat esimerkiksi runsaasti proteiinia ja sen määrä vaihtelee paljon eri kasvisten mukaan. Kaikki kasvikset eivät sisällä tarpeeksi proteiinia treenaajien tarpeisiin. Treenaajien on myös huolehdittava muiden kasvisruokavaliota noudattavien tavoin ravintoaineiden riittävästä saannista. Näistä huolehtimalla treenaaja voi hyvin noudattaa kokopäiväistä tai osapäiväistä kasvisruokavaliota.
Kasvisreseptit, joissa on paljon proteiinia
Helpot kasvisreseptit, joissa on paljon proteiinia, ovat treenaajien suosikkeja. On hyvä muistaa, että aikuinen tarvitsee proteiinia noin 1,1-1,3 grammaa painokiloa kohti. Säännöllisesti treenaava tarvitsee kuitenkin proteiinia vieläkin enemmän. Monipuolisella ruokavaliolla ja säännöllisesti syömällä saakin usein täytettyä proteiinivarastonsa. Erittäin proteiinipitoisia kasvisaineksia ovat etenkin pavut, palkokasvit, pinaatti, kaalit, parsa, artisokka ja sienet sekä soija.
Esimerkiksi punaiset linssit ovat loistava proteiinin lähde. Niissä on 27 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti, eli saman verran kuin tonnikalassa. Punaisista pavuista saa loistavan tulisen ruoan yhdistämällä miedon makuiset pavut voimakkaasti maustettuihin chiliruokiin. Reseptiin voi yhdistää esimerkiksi papuja, tomaattimurskaa, itämaisia mausteita, oliiviöljyä, kasvislientä, chilikastiketta ja vaikkapa tortillalastuja tarjoilua varten.
Täyttävät ja helpot kasvisreseptit soijapavuista
Soijapavuissa on vielä hieman punaisiakin papuja enemmän proteiinia. Ne ovat siis mitä parhain vaihtoehto paljon liikkuvalle. Soijapapu sisältää runsaasti enemmän proteiinia kuin broileri, tonnikala tai naudanpaisti. Ne ovat siis hyvin täyttäviä. Ne myös sisältävät runsaasti hyödyllisiä ravintoaineita, kuten runsaasti B-, K- ja E-vitamiineja, sinkkiä, kuituja, kaliumia, kalsiumia, fosforia, rautaa ja linolihappoa. Kasvisreseptit soijapavuista tarjoavat siis runsaasti terveyshyötyjä. Kiinalaiset ovatkin kutsuneet papua sen ravintoarvojen vuoksi kultaiseksi helmeksi.
Soijapapuja voi käyttää hyvin monipuolisesti erilaisissa ruoissa. Ne sopivat myös lihan tai kalan tilalle erilaisiin ruokiin. Niistä voi valmistaa esimerkiksi herkullisia keittoja, pihvejä ja murekkeita. Soijapavut sitruunamarinadissa tai muussa sopivassa marinadissa ovat myös valtavan herkullisia. Kasvisreseptit soijapavuista tarjoavat siis kaikkea mahdollista – vain mielikuvitus on rajana.
Oikeanlaiset välipalat ovat myös tärkeitä
Treenaajan kannalta on tärkeää huolehtia myös oikeanlaisesta välipalasta etenkin treenipäivinä. Olipa lajina sitten salibandy tai vaikkapa voimaharjoittelu, on myös tärkeää syödä säännöllisesti. Treenaajan kannattaa valita välipala, joka sisältää myös hiilihydraatteja proteiinin lisäksi. Banaani ennen aerobista liikuntaa on myös hyvä idea. Salitreenaaja voi suosia enemmän proteiinipitoista suupalaa. Runsaasti proteiinia sisältäviä kasvisaineksia välipaloiksi ovat etenkin pistaasipähkinät, mantelit, cashewpähkinät ja maapähkinävoi.
Oikeanlainen kasvissyönti on tärkeää myös treenin jälkeen. Lihaskuntotreenin jälkeen palautumisaterian pääpaino voi olla enemmän proteiineissa ja esimerkiksi pitkän lenkin jälkeen on tärkeää täydentää ehtyneet hiilihydraattivarastot. Oma kasvisruokavalio treenaukseen kannattaa siis koostaa aina omien tarpeiden, lajin sekä treenin raskauden ja keston mukaan.
Kasvisreseptit treenaajalle – koosta reseptit oikein
Treenaajien kannattaa suosia monipuolisesti viljavalmisteita, runsaasti palkokasveja ja korvata liha esimerkiksi soijapaputuotteilla. Leivän päälle sopii vaikkapa hummus tai rypsiöljypohjainen margariini. Kalsiumilla täydennetyt kasvimaidot voivat olla myös hyvä idea. Vegaaniruokavaliota on myös täydennettävä B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodi-ravintolisillä. Sopiva määrä kasvisruokaa liikkujalle on esimerkiksi lautasen kolmannes kasviksia, kolmannes juureksia tai viljaa ja kolmannes palkokasveja tai soijapaputuotteita.
Välipalaksi taas sopivat esimerkiksi hedelmät, pähkinät, soijajogurtti tai kokojyväleipä. Etenkin vegaanien on huolehdittava myös riittävästä kalsiumin saannista. Hyvä kalsiumin lähde on tofu. 100 grammaa tofua nimittäin sisältää saman verran imeytyvää kalsiumia kuin lasillinen maitoa.
Kasvisreseptit liikkujalle sisältävät siis hyvin monipuolisesti vaihtoehtoja, kunhan liikkuja huolehtii riittävästä ravintoaineiden saannista. Olisi aina parasta, jos nämä ravintoaineet saisi suoraan ruoasta. Joskus voi kuitenkin olla hyvä idea ostaa valmiita ravintolisiä tai ruoka-aineita, joihin on lisätty esimerkiksi kalsiumia. Jokaiselle treenaajalle ei myöskään sovi samanlainen ruokavalio. Ruokavalio kannattaakin muokata aina omiin tarpeisiin sopivaksi.